Faire de l’exercice sur un vélo stationnaire est un moyen efficace d’améliorer votre santé et votre forme physique. Faire du vélo stationnaire est plus sûr et plus pratique que de faire du vélo à l’extérieur, et c’est moins stressant pour les articulations par rapport à certaines autres formes de cardio. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement sur vélo stationnaire, variez l’intensité et la durée de vos séances d’entraînement et suivez votre effort en surveillant votre fréquence cardiaque.
Mesurez votre effort
Le suivi de votre fréquence cardiaque vous aide à déterminer si vous travaillez assez fort pour obtenir une séance d’entraînement efficace. Il vous permet également de surveiller votre condition physique et de vous entraîner dans un but général. Vous pouvez mesurer votre fréquence cardiaque soit en prenant manuellement votre pouls pendant six secondes, puis en multipliant ce nombre par 10, soit en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque. Pour vous entraîner par fréquence cardiaque, vous devez d’abord estimer votre fréquence cardiaque maximale, ou FCM. Une fois ce nombre déterminé, vous pouvez établir des cibles de fréquence cardiaque appropriées pour vos séances d’entraînement à vélo afin que votre temps en selle se traduise par un entraînement efficace.
L’intervalle de haute intensité
L’entraînement par intervalles est un moyen efficace de brûler des calories et d’améliorer votre performance et votre vitesse maximales. Cet entraînement consiste à alterner des rafales de vitesse et de puissance avec des périodes de récupération. Selon un site de coaching en sport, les débutants devraient travailler de 80 à 90 pour cent de leur FCM pendant les parties difficiles, alors que les entraîneurs expérimentés devraient travailler de 90 à 100 pour cent de leur FCM. Un exemple d’une séance d’entraînement par intervalles sur la bicyclette est de se réchauffer pendant cinq minutes de 50 à 65 % de la FCM, d’effectuer cinq séries d’intervalles de deux minutes suivies de deux minutes de récupération, puis de se refroidir pendant cinq minutes de 50 à 65 % de la FCM.
Simulez les collines
L’escalade de collines améliore votre seuil de lactate et augmente la force et la puissance de vos jambes. Vous pouvez simuler des collines sur un vélo stationnaire en utilisant une résistance élevée et une cadence plus lente. Pour développer la force sur les collines, il est suggéré de travailler de 75 à 85 pour cent de votre FCM et de pédaler à 60 jusqu’à 80 révolutions par minute. Un exemple d’entraînement en côte pour un vélo stationnaire est de s’échauffer d’abord pendant 5 à 10 minutes de 50 à 65 % de votre FCM. Ensuite, augmentez la résistance sur le vélo pour que vous pédaliez à 80 tr/min dans votre zone de fréquence cardiaque cible. Maintenez cet effort pendant cinq minutes. Augmentez de nouveau la résistance de sorte que vous pédaliez à 70 tr/min dans votre zone de fréquence cardiaque cible et maintenez cet effort pendant cinq minutes. Augmentez la résistance une troisième fois pour que vous pédaliez à 60 tr/min dans votre zone de fréquence cardiaque cible et maintenez cet effort pendant cinq minutes supplémentaires. Enfin, ralentissez pendant cinq minutes en réduisant la résistance à votre niveau de départ et en permettant à votre fréquence cardiaque de chuter à 50 jusqu’à 65 % de votre FCM.
Renforcez l’endurance
Les séances d’entraînement à vélo axées sur le renforcement de l’endurance améliorent votre capacité aérobique et rendent votre corps plus efficace pour métaboliser les graisses. Les séances d’entraînement d’endurance devraient être effectuées de 65 à 75 pour cent de votre FCM. La durée de vos séances d’entraînement d’endurance devrait être plus longue que celle de vos autres séances d’entraînement hebdomadaires à vélo. Visez au moins 60 minutes de conduite continue dans votre zone d’entraînement de la fréquence cardiaque d’endurance. Si cela dépasse votre niveau de forme physique actuel, commencez par 30 à 45 minutes de conduite continue et augmentez la durée de votre séance d’entraînement de cinq minutes chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez une heure ou plus.
Pédalez en toute sécurité
Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices à vélo stationnaire. Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre vélo stationnaire est correctement réglé pour vos dimensions corporelles. La hauteur du siège doit être réglée de manière à ce que votre genou soit plié de 25 à 35 degrés au bas de la course de la pédale et que le guidon soit à une hauteur confortable et sans effort pour votre dos et votre cou. Consultez un professionnel du conditionnement physique si vous avez besoin d’aide pour ajuster votre vélo. Si vous trouvez la selle inconfortable, envisagez d’acheter un cuissard qui augmentera votre confort en vous offrant un rembourrage supplémentaire.
